日本人の多くの方がダイエットをする時は運動をしてカロリーを消費することも指しますが、それは本来、痩身と呼ばれる行為になります。

当サイト「１食３食置き換えダイエットナビ」では、本来のダイエットの意味である食事制限による肥満解消を目的としています。

全てのダイエット法に共通するのは摂取カロリーと消費カロリーの関係です。
運動をして痩せる、いわゆる痩身というのは主に消費カロリーを増やすことを目的とした方法です。
それに対して置き換えダイエットでは消費カロリーよりも摂取カロリーを制限することに重点を置いています。もちろん運動も大切ですが、運動が苦手な方や時間が無い方に最適なダイエット法は置き換えダイエットなのです。

ダイエットで重要なのは摂取カロリーを制限することですが、摂取する時間によっても効果は変わってきます。
一般的に朝・昼の食事は消費されやすく、夕の食事は消費されにくいとされています。
これは生活習慣により個人差はありますが、置き換えダイエットする上では重要なポイントとなります。

また、ダイエットをする上で一番重要なのが長続きさせるということです。
一時的な体重減少が見られたとしてもそれはダイエットの成功とはいえません。長期的にベスト体重を維持して健康な体になることがダイエットの成功といえるでしょう。

置き換えダイエット成功の秘訣ですが、何と置き換えるか、いつ置き換えるかが重要になってきます。また、ダイエット全般にいえることですが、長く続けられる方法を選ぶことも重要です。

３食のうち何食かを置き換えることによって効果を発揮する置き換えダイエットですが、なかには「それなら食事を抜いた方が効果があるのでは？」と思う方もいるかもしれません。しかしその方法はあまりお勧めできません。なぜなら健康を害してしまう可能性がありますし、何より激しい空腹感に襲われ長続きしないことが多いからです。その結果リバウンドしてしまうこともあるでしょう。

置き換えダイエットのメリット

また、カロリーを制限しつつも空腹感を抑える食事内容にすることで、長続きさせることができるようになります。
実はこの長続きさせるというのがダイエット全般で一番重要なことです。
目指すのは一時的な体重減少ではなく、健康的な体になることです。

では何と置き換えるかという点ですが、料理が得意な方やカロリー計算がしっかりできる方は自分で調理したり、自分なりの食材を見つけて置き換えても良いでしょう。
それが苦手な方は置き換えダイエットに最適なカロリー計算された食事が数多く市販されているので、それらを使用するのも良いと思います。

摂取カロリーとは食べたり飲んだりすることで得られるカロリーのことで、消費カロリーは運動をしたり人が生きていくの必要な生命維持活動（基礎代謝）に使用されるカロリーです。
これは説明の必要のないことと思われるかもしれません。

では人が一日に必要とするカロリーは一体どのくらいで、いつも通りの生活をしていると消費されるカロリーはどのくらいか？という質問になるとなかなか分からないものです。
置き換えダイエットとは消費カロリーよりも摂取カロリーを低くすることでダイエットを成功させる方法なので、このカロリーについて理解できなければ失敗の原因に繋がってしまいます。
また、単純に食べなければ摂取カロリーを減らすことはできますが、健康な体を維持するためには最低限必要な栄養素などもありますので、そのような方法を当サイトではお勧めしていません。

では一日に消費されるカロリーですが、これは生活環境や男女、年齢によって違ってきますので、一概には言えることではありません。
まずはご自分の状態をよく知り消費カロリーを計算することが必要になります。

カロリー計算方法はカロリー計算できますか？で詳しく解説しています。

置き換えダイエットを始める前にまずはご自分基礎代謝量をどうぞ
（半角数字で入力して計算をクリック）

基礎代謝量とは何もしなくても消費するエネルギーで、人間が生きていくのに最低限必要なエネルギー量です。
したがって普段生活している中で実際に消費するエネルギー量はもう少し大きくなります。

以下の身体活動レベルに一番近いと思われるボタンをチェックして再計算をクリックしてください。あなたが実際の生活の中で消費しているカロリーのおおよその値がわかります。

１．生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の方

２．座位中心だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む方

３．移動や立位の多い仕事をしている。またはスポーツなどの活発な運動習慣を持っている方

（※基礎代謝量の計算は国立栄養・健康研究所より引用させていただきました。日本人向けに作られた計算式で、よく見るハリス・ベネディクト方程式とは違うものです）

この数字はあくまでおおよその数字ですが、単純に言えば一日の摂取カロリーがこれより多くなれば太り、少なくなれば痩せるということになります。

しかし、当たり前のことですがもしダイエットに成功し、体重が減ったとしたらもちろん基礎代謝量も減っていきます。
例えば体重が5kg減ったとします。その際には再度カロリー計算をして5kg減った自分に合わせた食事にしていかなくてはいけません。

ここまで分かればダイエットの成功も見えてきたと思います。
あとは摂取カロリーの計算ができれば良いわけですが、毎日違うものを食べるのが普通ですのでいちいち計算するのは大変ですね。

最近はカロリーが計算されている食品が多く市販されていますので、それらを利用すると摂取カロリーの計算が容易にできます。あなたの置き換えダイエット成功への近道になるでしょう。

（こちらで自分の消費カロリーを調べることができます ）

では摂取カロリーはどのように計算したらよいでしょうか。

摂取カロリー計算

＜朝食＞
目玉焼き＝120kcal　・　豆腐の味噌汁＝36kcal　・　ご飯130g＝189kcal
合計＝345kcal

＜昼食＞
ハンバーグ弁当＝740kcal

＜夕食＞
肉じゃが＝280kcal　・　アジフライ＝350kcal　・　コーンポタージュスープ＝210kcal　・　ご飯130g＝189kcal
合計＝1029kcal

一日合計＝2114kcal

となります。

各カロリーは目安ですが、検索すると簡単に見つけることができます。
しかし、毎日こんな計算するのは非常に大変です。
しかもこの方の例ではダイエットをするにはちょっとカロリーオーバー気味ですね。（個人差はあります）

カロリー計算は大変？

置き換えダイエットに最適な食品は様々なものがありますが、
例えば「やずやの雑穀畑」これだと１食80kcalです。

先ほどの食事例の昼食のハンバーグ弁当を雑穀畑に置き換えると

740kcal-80kcal=660kcal

となります。

なんと660kcalも減らせました。
これを一日の合計に反映させると
1454kcalとなります。

計算も簡単でしっかりカロリーを落せていますね。
他にも色々なタイプの置き換えダイエット補助食品があります。
お好みで使用してみてください。

当サイトでは市販されている置き換えダイエットに最適な食品をお勧めしています。

置き換えダイエット食品は様々なものがありますが、何を選ぶのが一番よいかは人それぞれです。
例えばよくあるダイエットの失敗は

長続きしない→リバウンド

というパターンですね。
そんな方には飽きのこない味の種類が豊富なものや、食べ応えのあるものが良いでしょう。

急いでダイエットを成功させたいという方、例えば結婚式までに痩せたい、というような目標の期限のある方は、よりカロリーの低いものと運動を組み合わせるのが良いでしょう。

置き換えダイエットのやり方も効果も人によって違います。
まずはご自分がいつまでにどうなりたいかをイメージして食品を選びましょう。

自分に合う置き換え食品はどれ？

以下は「こんな人にお勧めの置き換えダイエット食品」

ドリンクタイプ

・とにかく忙しい
・手軽に食事を済ませたい
・同じ味ばかりでは飽きてしまう
・急いで痩せたい・本気の方

そんな方にお勧め→ドリンクタイプの食品の比較

ゼリータイプ

・ドリンクタイプではもの足りない
・デザート大好き！
・ボリュームがないと納得できない

そんな方にお勧め→ゼリータイプの食品の比較

クッキータイプ

・食べ応えがないと物足りない
・栄養面が心配

そんな方にお勧め→クッキータイプの食品の比較

シェイクタイプ

・手軽に摂りたい
・甘いものが好き！
・ドリンクでは物足りない

そんな方にお勧め→シェイクタイプの食品の比較

雑穀タイプ

・無理なく痩せたい
・しっかり食べたい
・食生活を急に変えるのは不安だ

そんな方にお勧め→雑穀タイプの食品の比較

雑炊タイプ

・とにかく低カロリーなものが良い
・ドリンクタイプやデザートタイプでは物足りない
・飽きずに続けたい

そんな方にお勧め→雑炊タイプの食品の比較

スープタイプ

・おいしい食事がしたい
・自分なりにアレンジできるものが良い

そんな方にお勧め→スープタイプの食品の比較

番外編

・コンビニ弁当に飽きたけど自炊するのは面倒だ
・毎日のレシピを考えるのはもうイヤだけど、店屋物では栄養面が心配だ

そんな方にお勧め→お弁当感覚で健康になる食品

いつ？　何食置き換える？

という点ですが、これは一概にはどれが良いとはいえないと思います。
というのも、いつ置き換えるかによってそれぞれメリットデメリットがあるからです。

一番よくないのは何食かを抜くことです。
人間の体は飢餓状態になると自然に脂肪を蓄えようとします。
食事を抜いている時間が長くなると代謝が悪くなり、消費カロリーが減ってしまう恐れがあります。
理想的なのは３食しっかり食べてカロリーコントロールをすることです。

では本題のいつ置き換えるか？ですが、
一般的に一番効果があると言われているのは
夕食を低カロリーなものに置き換えるという方法です。

これには理由があって
一般的に私たちは夕食に高カロリーなものを食べることが多いからです。
朝食や昼食は簡単なもので済ませて、夕食をしっかり食べるというパターンの方は多いはず。

しかし、人によって生活スタイルは様々です。
もしあなたが夕食に重きを置く生活ではないのならば
一番高カロリーな食事をしている部分を置き換えるとダイエットの効果は大きくなるでしょう。

まずは自分の食生活を分析してみましょう。
そして置き換えダイエットで最も基本的で重要なことは
摂取カロリー＜消費カロリーの関係を保つことです。

この基本をしっかり守ってダイエットを成功させましょう。

朝や昼をダイエット食品に置き換えて、
夕食はいつも通りしっかり摂る。
これで少しはストレスも減るかもしれません。

しっかり摂ると言っても「摂取カロリー＜消費カロリー」
この大前提を守らなくてはいけません。

それでもお腹が空いた・・・・
そんな時はちょっとした裏技ですが
置き換えた食品を半分残しておいて
後でもう半分を食べる。これが結構効果的です。
かなり気が紛れますよ。

これには理由がありまして、
朝や昼というのは比較的忙しく、お腹が空いても時間が経つのが早いので
結構我慢できるものです。

しかし夜というのはやることが無いことが多いので
お腹が空くともう気になってしょうがないのです。

結論としては朝、昼のどちらかを置き換えて半分残しておきます。
夕食後のどうしても我慢できない時に
残りの半分を食べる。

こんな風に自分にあったように色々やり方を変えても良いと思います。
無理に続けても長続きしなければ健康的に痩せることはできません。

味で比較

ヒルズダイエット
	味は間違いなくおいしかったです 種類も豊富でなかなかのボリューム 他よりカロリーが高めですが やっぱり美味しい方がいいですよね	一食分 約220kcal
		公式サイトは こちら

豆乳クッキー
	クッキーなので歯応えが良いです 味もおいしいので ついおやつにしたくなります	一食分 約146kcal
		公式サイトは こちら

スリムトップスシンバイオ
	グローバルダイエットの スリムトップシンバイオです 味の種類が豊富ですが 全てがおいしいとは言いにくいです フルーツ系の味がいまいちですが カフェ系のものはおいしかったですよ	一食分 約165kcal
		公式サイトは こちら

カロリーの低さで比較

リカロぞうすい
	ダントツで低カロリーな60kcal 雑炊タイプなので ご飯が好きという人には良いです でもゆっくり食べないと 満腹感を得るのは難しいかも	一食分 約60kcal
		公式サイトは こちら

オルビス プチシェイク
	オルビスのプチシェイク 味の種類によってカロリーも違います 一番低いもので144kcal 牛乳100ml分のカロリーを足しても このカロリーです	一食分 約144kcal
		公式サイトは こちら

やずやの雑穀畑
	カロリーは80kcalと低いのですが 雑穀畑は色々な食品と 一緒に食べることができるのが特徴 実際には他の食品のカロリーも 気にする必要があります お勧めはコーンスープと一緒にいただく方法 おいしいです	一食分 約80kcal
		公式サイトは こちら

１食あたりの価格で比較

やずやの雑穀畑
	１食あたり約168円 安さで選ぶならN0.1 安くてもしっかり栄養が摂れますよ	一食分 約80kcal
		公式サイトは こちら

オルビス プチシェイク
	オルビスのプチシェイク １食あたり約190円 低カロリーで値段もお手ごろ これなら続けられる！	一食分 約144kcal
		公式サイトは こちら

リカロぞうすい
	１食あたり約224円 お湯を注ぐだけでできる 手軽さも魅力 １食あたりのカロリーもNo.1です	一食分 約60kcal
		公式サイトは こちら

単純に食べなければカロリーを減らすことはできます。
しかし、同時に必要な栄養素も減ることになります。

三大栄養素というのをご存知でしょうか

たんぱく質
脂質
炭水化物

この三つが人間が生きていくうえでとても重要な栄養素となります。
もちろんこれだけではありませんが、
これらを欠かすことはできません。
（ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルを合わせて七大栄養素と呼ぶこともあります）

ダイエットをする際には栄養バランスも考えていかなくては健康を害するだけではなく、ダイエットの効果をも悪くしてしまう場合があります。

人間は足りない栄養素があると、それを補おうとして更に食欲が増してしまう場合があります。
置き換えダイエットをする際にはしっかりと栄養の摂れる食材を選ぶ必要がありますね。

栄養素の面でお勧めできるダイエット食品があります
マイクロダイエット

ダイエットと美容の両立のために

また、ダイエット中に感じるストレスは老化物質ともいわれる「活性酸素」が増える原因にもなります。
急激なダイエットは美容に悪いだけではなく健康を害してしまう恐れがあるので注意しましょう。

「美容に悪いダイエット」

１、必要な栄養素を摂らない
２、急激なダイエット
３、ストレスを感じすぎるダイエット

これらに注意にして健康的なダイエットを目指しましょう。

ダイエット中でも必要な栄養素

とは言ってもダイエット中なので、炭水化物の量には注意が必要です。
全く食べないのはよくないので、カロリーをしっかり計算して摂るようにしましょう。
必要な栄養素がしっかり摂れるダイエット食品もありますが、
ビタミン等が不足と感じる場合はサプリメントなどで補給するのも良いでしょう。

では運動はやっぱり必要ないのか？
答えはノーです。

運動はした方が良いです。
当たり前の答えだと言われるかもしれませんが、
ではなぜ運動をした方が良いのか、本当に理由わかりますか？

運動しなくてもカロリー制限だけで体重は減るんですから、
一見問題ないように思えるかもしれませんが、そこには秘密がありました。

体重減少に隠された秘密

両者ともダイエットに成功できて本当に良かったと思います。
しかし一ヶ月後、
運動をしなかったAさんは見事にリバウンド
Bさんはその後もダイエットした体を維持しています。

なぜでしょうか

実は二人とも10ｋｇの減量に成功しましたが、
運動をしなかったAさんは体脂肪と同時に筋肉量も減っています。
一方Bさんは筋肉量は増加したのにAさんと同じだけ減量できています。

同じ10kgでも実は体脂肪の減り方がBさんの方が大きかったということになります。
また筋肉は維持するのにカロリーを消費します。
結果的にBさんはダイエットをしながら太りにくい体を手に入れていたのです。

ダイエットは人それぞれ

何度も言いますが重要なのは「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
これを守っていればダイエットはできるのです。

より高い効果を得たい人、運動する時間に余裕がある人は更に運動も併せて行うのが良いでしょう。
しかし、ダイエットをする理由や状況は人それぞれです。
自分に合ったダイエットでストレスなく痩せることが一番大事です。

ちなみに計量が終わった後は食事を徐々に増やして一気に体重を戻すそうです。
わざとリバウンドさせているのですね。

またシンクロナイズドスイミングの選手などは、
一日に4000kcal～6000kcalの食事をすると言われています。
それだけの食事をしてなぜ太らないのか？
それはもちろん激しいトレーニングをしているからですが、むしろそれくらい食べないと体重が維持できなくなるからです。

アスリートと呼ばれる人達は、一般に私たちが言うダイエットとはまったく別の体重管理が必要になってくるのです。
一般の方がダイエットするにはまずご自分の消費カロリーと摂取カロリーをしっかり把握することから始めましょう。ご自分の消費カロリーを知るにはこちらで計算ができます。

リバウンドの仕組み

実際には

１、ダイエットを始める→食事量を減らす→体重が減る

２、そのうちに挫折してダイエットを止める→食事量は元に戻る

３、同じ量の食事をしているのに以前より体重が増えてしまう

こういうパターンになるはずです。

以前と同じ食事量に戻しただけなのに体重が以前より増えてしまう。
これはホメオタシスによる現象だといわれています。

人間は食事で得たエネルギーを全て吸収しているわけではありません。
不必要な栄養素はそのまま体外に排出されています。
しかし、無理なダイエットにより飢餓状態と認識すると人間はいつもより多くエネルギーを吸収しようとします。

上記の状態がいわゆるダイエットの停滞期となります。
少ない食事量でも吸収量が上がっているので体重は減りにくくなります。

この停滞期にダイエットに挫折して食事量を戻してしまうと、
以前と同じ食事量でも吸収率が高いのでリバウンド起きてしまうのです。

リバウンドしないために